Cvičební systém Tabata protokol pro hubnutí

Pro ženy je vzhled vždy velmi důležitý při vytváření jedinečné image a stylu. Tabata cvičení pro hubnutí jsou navrženy tak, aby pomohly vyrovnat se s tímto problémem. Chcete-li praktikovat tuto techniku, nemusíte navštěvovat tělocvičnu nebo mít speciální vybavení, hlavní věcí je mít trpělivost a touhu a také mít 2 metry čtvereční. m volného místa.

Navíc štíhlé a fit tělo je nejen atraktivní, ale také zdraví prospěšné. Pravidelná gymnastika nebo fitness doma často nepřináší dlouho očekávaný výsledek a znatelný efekt a tuk v oblasti břicha a boků se nadále hromadí.

Obsah

Jak to funguje

Výhody a nevýhody programu

Základní cvičení

Obecné tipy, pravidla a doporučení

Jak to funguje

Protokol Tabata je systém cvičení pojmenovaný po japonském vědci z Tokijského národního institutu fitness a sportu. Byl to Izumi Tabata, kdo v 90. letech minulého století vyvinul soubor cviků pro vysoce intenzivní hubnutí.

Cvičení trvá pouhé 4 minuty, ale použité tempo je skutečně vyčerpávající a energeticky náročné. 4 minuty protokolu rozvíjejí vytrvalost svalů a těla jako celku, tento výsledek lze srovnat se 45 minutami kardia.

Tento kondiční trénink je velmi oblíbený, o čemž svědčí četné pozitivní recenze od žen, které tuto techniku cvičí. Program má tři hlavní principy:

Sprint. Tato fáze trvá 20 sekund. Během prezentovaného času je nutné provádět všechny pohyby co nejrychleji, správně a energicky.

Odpočinek. Během následujících 10 sekund nechte tělo odpočinout a obnovte dýchání.

Počet přístupů. Každé cvičení by mělo být provedeno pro 7-8 přístupů. Pro začátečníky můžete začít se 4 koly a jejich počet postupně zvyšovat.

Tajemství účinnosti metody spočívá v intervalovém přístupu s vysoce intenzivním tréninkem. Je důležité, aby se efekt spalování tuků dostavil již po první lekci. Trénink stimuluje metabolismus, zvyšuje se 15krát ve srovnání se základní úrovní.

Když cvičíme, zrychlíme náš metabolismus, takže během následujících 3–4 dnů zhubnete.

Když dáváme přednost cvičení Tabata, je důležité pochopit, že dýchání je důležitým prvkem tréninku. Zde nebudete moci zachytit vzduch. Musíte často dýchat, to vede k tomu, že krev je obohacena kyslíkem a jeho molekuly jsou rychle dodávány do buněk tukové tkáně. Když jsou oxidovány, jednoduše se rozpustí a uvolní cestu svalům.

Výhody a nevýhody programu

Lekce Tabata se vyznačují řadou výhod. Mezi nejvýznamnější výhody patří, že po 4-6 týdnech výuky si všimnete:

zmenšení objemu pasu a boků;

tisková formace;

zmizení projevů celulitidy;

zvýšení odolnosti těla;

růst svalů.

Tuto techniku může cvičit každý. 2-3x týdně bude stačit. Abyste dosáhli viditelného výsledku, nepotřebujete závaží, vybavení, závaží ani speciální přístroje. Jediné, co potřebujete pro úspěšný trénink, jsou stopky nebo počítadlo. Důležitou výhodou je délka lekcí. Dokonce i lidé s velmi nabitým programem si mohou udělat čas na cvičení.

Při domácím cvičení je třeba pamatovat na negativní aspekty protokolu. Mezi nevýhody patří riziko poranění zařízení. Začátečníci bez zkušeností mohou provádět cvičení Tabata nesprávně, což může mít za následek poškození zad, nohou nebo horního ramenního pletence.

Mnoho trenérů poznamenává, že intenzivní cvičení vede k rozvoji stavu zvaného „přetrénování“; fungování svalového, endokrinního a nervového systému je narušeno. Další nevýhodou je, že práce ve zrychleném tempu zvyšuje chuť k jídlu, takže musíte přehodnotit svůj jídelníček. Nebudete moci držet přísnou dietu.

Základní cvičení

V programu na hubnutí Tabata můžete využívat různé druhy cvičení, hlavní je cvičit je v režimu „20 minut sprint – 10 sekund odpočinek“. Měli byste začít tím, že se naučíte základy a základní pohyby. Po zdokonalení svých dovedností můžete přejít ke komplexním typům školení. Chcete-li vytvořit tvarované břicho, zaoblené boky a štíhlé nohy, použijte následující cvičení:

Dřepy. Ve výchozí poloze položte chodidla širší než ramena, prsty mírně vytočte ven. Zatáhněte pánev dozadu, dřepněte si, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Při návratu do výchozí polohy kolenní klouby plně neprotahujeme. Cvičení lze zkomplikovat přidáním skoků nahoru.

Kliky. V počáteční fázi bude obtížné dělat kliky rychlým tempem, takže se nezaměřujte na prsty u nohou, ale na kolena. Ruce si můžete opřít o podlahu, lavičku nebo jiný vyvýšený povrch.

Výpady. Můžete je dělat pouze dopředu nebo ve třech směrech najednou – dopředu, do stran, dozadu. Nejprve pracujeme na jedné noze, pak na druhé. Výchozí pozice – postavte se rovně, poté udělejte široký krok vpřed, úhel v koleni by měl být 90 stupňů.

Nůžky. Cvičení se provádí v leže. Ve vodorovné poloze přitiskněte spodní část zad k podlaze, překřižte nohy a udržujte je v úhlu 45 stupňů.

Zvedá kolena k loktům. Chcete-li provést, stůjte rovně, ohněte lokty a lehce je přitiskněte k hrudi. Střídavě zvedněte levé koleno k pravému lokti a pravé koleno k levému lokti.

Mnoho lidí zajímá, kolik kalorií spálí komplex Tabata?

Jedna minuta kruhového tréninku zabere asi 14 kalorií! Každodenním cvičením se rychle zbavíte přebytečných kil a zbytečných centimetrů.

Obecné tipy, pravidla a doporučení

Než si sami zvolíte cvičení Tabata Protocol, zjistěte, jak je správně provádět, poraďte se s profesionálním trenérem a terapeutem. Hlavní pravidla, která je důležité dodržovat, jsou:

Cvičení na spalování tuků by mělo být prováděno s nasazením, pouze když tomu dáte všechno, zaznamenáte efekt.

Bez skákání se neobejdete. Vysoká rychlost tréninku vás jednoduše přiměje vyskočit z pozic.

Tempo a rychlost jsou vaši přátelé. Cvičte velmi rychle, zvolte pohodlný rytmus a přejděte ke své vysněné postavě.

Před lekcí se musíte zahřát. Protáhněte se, procvičte si klouby, skákejte přes švihadlo nebo si jděte 10 minut zaběhat.

Zkomplikujte pohyby a zvyšte počet přiblížení. Když se tělo adaptuje, je nutné vyvinout další program.

Používejte speciální časovače. S jejich pomocí nemusíte sledovat čas, ale spoléhat se na zvukové signály.

Dýchejte rovnoměrně a rychle, nezadržujte dech, protože v tomto případě nebudete schopni dokončit ani jedno kolo.

Online časovač s hudbou pro intervalový trénink, video na YouTube a příklad tréninku:

Protokol Tabata je systém cvičení na hubnutí, jehož účinnost je uznávána po celém světě. V moderním rytmu života je velmi obtížné vyčlenit několik hodin na sport a návštěvu posilovny, tento komplex je ideální pro ty, kteří trpí nedostatkem času.

A nezapomínejte na morálku. Pozitivní myšlenky a dobrá nálada jsou povinnými společníky při lekcích fitness.

Viz také: Trénink bez vybavení v režimu Tabata

Hodnocení článku: (Hlasy: 0)